Я думаю, что у меня депрессия. Признаки, причины и что можно сделать прямо сейчас
Депрессия — это не лень, не слабость и не просто «плохое настроение». Это состояние, которое может влиять на эмоции, мысли, тело, отношения и повседневную жизнь. В этой статье я расскажу, какие признаки могут указывать на депрессию, почему она возникает и что можно сделать, если вы узнаёте себя в этих симптомах.
Депрессия может ощущаться так, будто жизнь постепенно теряет краски. То, что раньше приносило удовольствие, перестаёт радовать. Становится труднее вставать по утрам, общаться, работать, принимать решения. Иногда даже простые повседневные действия требуют непривычно больших усилий.
Особенно трудно то, что окружающие не всегда понимают происходящее. Со стороны человеку могут говорить: «Соберись», «Отвлекись», «У тебя всё хорошо». Но при депрессии одного усилия воли часто недостаточно.
Что такое депрессия
Депрессия — это состояние, которое может влиять на настроение, мышление, сон, аппетит, уровень энергии и способность справляться с обычными делами. (Всемирная организация здравоохранения)
Она не всегда начинается резко.
Иногда сначала появляется постоянная усталость. Потом становится меньше желания общаться, заниматься привычными делами или планировать будущее. Человек может замечать, что ему всё труднее испытывать удовольствие и что даже после отдыха силы не возвращаются.
Если подобные симптомы сохраняются большую часть дня почти каждый день в течение двух недель или дольше и начинают заметно влиять на жизнь, это повод обратиться к специалисту для оценки состояния. Самостоятельно ставить себе диагноз только по длительности симптомов не стоит. (НПИПЗ)
Как может проявляться депрессия
У разных людей депрессия выглядит по-разному. Необязательно иметь все перечисленные симптомы.
На уровне тела
Могут появляться:
- постоянная усталость и снижение энергии
- трудности с засыпанием, частые пробуждения или, наоборот, чрезмерная сонливость
- изменение аппетита и веса
- ощущение заторможенности или внутреннего беспокойства
- различные телесные жалобы, которые требуют отдельной оценки врача
На уровне мыслей и чувств
Человек может замечать:
- подавленное настроение
- потерю интереса и удовольствия
- трудности с концентрацией и принятием решений
- чувство вины или собственной никчёмности
- ощущение беспомощности и безнадёжности
- мысли о смерти или о том, что лучше было бы «исчезнуть»
Такие симптомы действительно встречаются при депрессивных расстройствах, но их наличие само по себе ещё не означает диагноз. (Всемирная организация здравоохранения)
На уровне поведения
Может снижаться активность.
Человек всё чаще откладывает дела, избегает общения, перестаёт заниматься тем, что раньше было важно, проводит больше времени в постели или дома.
Возникает замкнутый круг: чем меньше активности и контакта с жизнью, тем меньше положительных переживаний, а состояние становится ещё тяжелее.
Почему возникает депрессия
У депрессии обычно нет одной-единственной причины.
На её развитие могут влиять одновременно психологические, социальные и биологические факторы. Это могут быть длительный стресс, тяжёлые жизненные события, хронические заболевания, особенности мышления, социальная изоляция, генетическая предрасположенность и другие обстоятельства. (Всемирная организация здравоохранения)
Поэтому я бы не сводила депрессию только к «неправильным мыслям» или только к биологии.
Чаще это сочетание нескольких факторов, которые постепенно начинают поддерживать друг друга.
Что можно сделать самостоятельно
Если вы узнали себя в описании, первое, что важно сделать, — не обвинять себя в слабости.
При этом самостоятельные шаги не заменяют профессиональную помощь, особенно если симптомы выражены или долго не проходят.
Можно начать с нескольких простых вещей.
1. Признать своё состояние
Вместо:
«Мне просто надо взять себя в руки»
можно сказать:
«Сейчас мне действительно тяжело, и мне нужно понять, что со мной происходит»
Это уже меняет отношение к проблеме.
2. Наблюдать за своим состоянием
Можно вести небольшой дневник:
- настроение
- сон
- уровень энергии
- активность
- мысли
- события, после которых становится лучше или хуже
Это помогает увидеть закономерности, которые в тяжёлом состоянии сложно заметить.
3. Возвращать небольшую активность
Не нужно ставить задачу «вернуться к нормальной жизни за один день».
Иногда достаточно маленького действия:
- выйти на короткую прогулку
- принять душ
- приготовить еду
- позвонить близкому человеку
- выполнить одно небольшое дело
При депрессии даже такие действия могут быть значимыми.
4. Не оставаться с этим в одиночку
Если состояние сохраняется или ухудшается, стоит обратиться к специалисту.
Депрессия лечится. В зависимости от тяжести состояния помощь может включать психотерапию, медикаментозное лечение или их сочетание. (Всемирная организация здравоохранения)
Как психолог может помочь при депрессии
В работе с депрессией я не пытаюсь заставить человека «думать позитивно» или быстрее начать радоваться жизни.
Сначала важно понять, что именно поддерживает состояние.
Мы можем исследовать:
- какие мысли регулярно возникают
- какие ситуации усиливают подавленность
- от каких действий человек постепенно отказался
- как изменились сон, активность и общение
- какие убеждения о себе и будущем усиливают чувство безнадёжности
В когнитивно-поведенческой терапии особое внимание уделяется связи между мыслями, эмоциями и поведением.
Например, человек думает:
«У меня всё равно ничего не получится»
Из-за этого становится ещё меньше активности.
Чем меньше активности, тем меньше возможностей получить положительный опыт.
А это, в свою очередь, укрепляет первоначальную мысль.
Одна из задач терапии — постепенно разрывать этот цикл.
Психологическое лечение является одним из эффективных методов помощи при депрессии. При умеренной и тяжёлой депрессии оно может сочетаться с медикаментозным лечением. (Всемирная организация здравоохранения)
Когда стоит обратиться за помощью
Не стоит ждать, пока состояние станет совсем тяжёлым.
Обратиться к специалисту особенно важно, если:
- симптомы сохраняются около двух недель или дольше
- становится трудно работать, учиться или выполнять повседневные дела
- резко снизились сон, аппетит или энергия
- почти ничего больше не приносит удовольствия
- усиливается чувство безнадёжности
- появляются мысли о смерти или самоповреждении
Если появляются мысли о смерти
Этот момент требует отдельного внимания.
Если появляются мысли о самоубийстве, самоповреждении или ощущение, что вы можете причинить себе вред, не стоит ограничиваться ожиданием следующей консультации у психолога.
В такой ситуации нужна срочная помощь: обращение в экстренную медицинскую службу, ближайшее отделение неотложной помощи или к специалисту по психическому здоровью. Риск самоубийства при депрессии выше, поэтому такие мысли требуют серьёзного отношения. (Всемирная организация здравоохранения)
Важно помнить
Депрессия — не приговор.
Но это состояние, которое заслуживает внимания и профессиональной оценки.
Не нужно ждать момента, когда вы окончательно потеряете силы. Чем раньше человек начинает понимать, что с ним происходит, и получает подходящую помощь, тем больше возможностей постепенно вернуть активность, интерес к жизни и ощущение контроля.
Я не обещаю, что изменения будут быстрыми или лёгкими. Но с депрессией можно работать, и человеку не обязательно справляться с ней в одиночку.
Об авторе
Автор: Юлия Николаенко
Психолог, работает в когнитивно-поведенческом подходе. Помогает клиентам лучше понимать свои мысли, чувства и привычные реакции, находить более эффективные способы справляться с жизненными трудностями и постепенно возвращать больше устойчивости и активности в повседневную жизнь.
Страница специалиста: Юлия Николаенко
